Как быстро уснуть: ночью, днем, после смены, перелета, стресса

Мучительная бессонница, заставляющая человека всю ночь ворочаться с боку на бок и просыпаться на утро разбитым и совсем не отдохнувшим, — проблема, знакомая очень и очень многим.

Еще обиднее, когда уснуть нужно днем, а не получается, или же когда усталый после рабочей смены человек чувствует, что ему необходим целительный отдых, но сон не идет к нему.

Однако помочь человеку, страдающему от нарушения сна, можно — нужно лишь разобраться в причинах ее возникновения, понять, как вернуть здоровый сон и набраться решимости для победы над бессонницей.

Причины возникновения бессонницы

Как быстро уснуть: ночью, днем, после смены, перелета, стрессаДля начала неплохо бы понять — готов ли человек что-то предпринимать для избавления от бессонницы? Дело это не простое, и от того, насколько сильна мотивация, зависит весь успех предприятия.

Задумайтесь — ученые установили, что бессонница укорачивает жизнь человека в 1,6 раз! Это значит, если вы планировали прожить 100 лет, отсутствие сна сократит эту цифру до 62.

Также известно, что мелатонин, вырабатывающийся во сне, защищает организм от онкологических заболеваний.

Немаловажен и такой факт, что недосыпание провоцирует ожирение и многие болезни, а также ускоряет старение организма.

Известно также, что после всего лишь одной бессонной ночи организм восстанавливается две недели. Достаточная ли это мотивация? Решать вам. Быть может, борьба с бессонницей окажется тем поворотным моментом, который поможет вам обрести новое качество жизни.

Как известно, чтобы найти решение проблемы, нужно обнаружить ее причину и только потом перебирать варианты избавления от нее. Факторы нарушения сна могут быть самые разные, однако все их можно отнести к нескольким наиболее распространенным причинам.

Внешние факторы

Для полноценного и комфортного сна человеку необходима подходящая обстановка: теплое, тихое и темное помещение, удобная кровать и свежий воздух. Проверьте, не допускаете ли вы одну или несколько из следующих ошибок:

  • Сон при свете. Спать нужно в темноте. При свете организм останавливает выработку мелатонина, который отвечает за сон и пробуждение, а также защищает организм от образования раковых клеток. Поэтому очень важно выключать все источники света и задергивать шторы, чтобы ничто не мешало здоровом сну.
  • Сон при работающих телевизоре, компьютере или музыкальном центре. Обеспечив себе тишину, вы не только быстрее заснете, но и избежите головной боли на утро. Кроме того, мешающий спать шум способен сделать человека нервным и раздражительным. То же относится и к часам — если они мешают вам спать тиканьем или боем, переставьте их в другую комнату. Желательно выключать мобильный телефон, причем не только для того, чтобы никто не разбудил вас звонком, но и с целью уменьшить электромагнитное воздействие на организм и дать ему отдых.
  • Напряжение в шее. Если вас мучают чрезмерно напряженные мышцы шеи, попробуйте отказаться от подушки и спать на ровной поверхности — это очень полезно для расслабления мышц тела.
  • Душное и жаркое помещение. Не забывайте, что проветривание не только очень полезно для здоровья, но и крайне важно для засыпания. Также с целью улучшения сна можно совершать вечерние прогулки на свежем воздухе.
  • Холод в комнате. Убедитесь, что в спальне тепло и уютно. Идеальная температура 18-20 °С. При необходимости приобретите удобный и безопасный обогреватель.
  • Неудобная подушка. Пользуйтесь в меру жесткой подушкой, высота которой должна составлять 10-16 см — чем меньше, тем лучше.

Улучшение гигиены спальни

Если вы подозреваете, что в нарушении сна виноваты не слишком комфортные условия для него, или же просто хотите сделать из спальни оазис умиротворения и расслабления, подумайте о том, как можно улучшить вашу спальню:

  • Ортопедический матрас и уютное постельное белье из натурального материала — отличное подспорье для хорошего сна.
  • Многим людям очень хорошо помогает в борьбе с бессонницей ароматерапия. Эфирные масла лаванды, ромашки, ладана, можжевельника, кедра или бергамота спасут от беспокойного сна и снимут нервное напряжение.
  • Рекомендуется спать на простынях из льна летом и на темных шерстяных — зимой.
  • Если вы верующий человек, полезно поместить в спальне икону и молиться перед сном.
  • Любителям комнатных растений будет приятно узнать, что запах герани отлично успокаивает. Если вам нравится запах этого растения, поставьте горшок с цветущей геранью рядом с кроватью.
  • Сделайте «ловушку для снов» — это монотонное занятие на несколько вечеров, которое настроит вас на созидательный лад. Повесьте «ловушку» над кроватью, и она станет еще одной милой деталью домашнего уюта. Если вы втянетесь в изготовление подобных поделок, можно не только обеспечить ими всех родных и друзей, но и завести привычку к неторопливому вечернему рукоделию перед сном.

Власть эмоций и стресса

Очень часто причиной бессонницы становится стресс или эмоциональное перенапряжение. Особенно сильно это сказывается на деловых людях, которые вынуждены каждодневно решать множество задач. Вот несколько советов, которые помогут ослабить власть стресса:

  • Следуйте четкому рабочему графику и решайте деловые вопросы только на работе. Как только наступает свободное время, забудьте о работе, и посвятите его отдыху и приятным делам.
  • Переодеваясь в домашнюю одежду, представляйте, что вместе с рабочим костюмом вы снимаете с себя все заботы и тревоги трудового дня.
  • Никогда не обсуждайте с близкими рабочие проблемы, если точно знаете, что они ни чем не смогут вам помочь. Так вы избежите лишнего стресса для себя и своей семьи.
  • Если навязчивые мысли о тревогах и заботах одолевают вас, дайте себе небольшое время подумать о них, все взвесьте и сделайте выводы. Такое «совещание» должно происходить за 2-3 часа до сна. А теперь при любой попытке ваших мыслей снова погрязнуть в тревогах и проблемах переключайтесь на что-то, что радует вас и умиротворяет. Через некоторое время вы заметите, что отучились зацикливаться на тревогах и заботах и приобрели привычку давать своей голове отдых.
  • Избавьтесь от переизбытка информации, который является еще одной причиной стресса: смотрите по телевизору только то, что вам действительно нужно, читайте только самое важное — все равно «объять необъятное» невозможно.
  • Не смотрите страшные и чересчур волнующие фильмы перед сном, чтобы не заставлять свою психику перевозбуждаться перед отходом ко сну.
  • Лучше не играть в компьютерные игры и не путешествовать по сети перед сном — это «растормошит» ваш мозг, и вы еще долго не сможете заснуть.
  • Чтобы научиться легче относиться к проблемам и создать свой «внутренний стержень», который поможет вам всегда чувствовать себя уверенно и спокойно, попробуйте овладеть техникой медитации, изучить аутотренинг или обратиться к религии. Жизненные установки, утверждающие позитивное и расслабленное отношение к жизни, а также понимание, насколько все в мире преходяще, помогут вам обрести душевный покой, улучшить здоровье и избавиться от бессонницы.

А от этих привычек лучше избавиться:

  • Трудоголизм. Работа допоздна или сверхурочно, привычка перетруждать себя и неумение правильно спланировать свой день — все это ведет к переутомлению и мешает настроиться на отдых.
  • Фитнес вечером. Если вы тренируетесь перед сном, вы получаете заряд бодрости тогда, когда нужно расслабиться и отдохнуть. Тренировка должна проходить не позже, чем за два часа до сна.
  • Привычка отсыпаться по выходным. Это очень и очень вредно! Слишком долго залеживаясь в постели, вы не только сбиваете свои биоритмы, но и с большой вероятностью обзаводитесь «мигренью выходного дня». Что поделаешь, если вы мечтаете научиться высыпаться, придется соблюдать строгий режим сна даже на выходных, а также не забывать как можно активнее проводить эти самые выходные. Награда не заставит себя ждать — ваш сон нормализуется, а жизнь заиграет новыми красками!

Вредные привычки, которые развивают бессонницу

Конечно, алкоголь, сигареты и неумеренное употребление кофе для многих стали привычной и неотъемлемой частью жизни. Однако далеко не каждая психика выдержит подобный «прессинг», и рано или поздно практически каждого человека, страдающего вредными привычками ждет бессонница. Давайте разберемся, чем опасны вредные привычки:

  • Три чашечки кофе или несколько стаканов колы в день могут спровоцировать проблемы со сном. В зависимости от восприимчивости человека опасная норма употребления этих напитков может сокращаться и до всего одной чашки. Страдающим бессонницей приходится выбирать — кофе или здоровый сон.
  • Алкоголь и курение способны и вовсе разрушить способность к здоровому сну. Никотин вызывает повышение давления, учащает сердцебиение и активизирует деятельность мозга. Тут уж не до сна!
  • Алкоголь перед сном — гарантия того, что сон будет прерывистым и поверхностным, а состояние на утро — болезненным и нервозным.
  • Поздние ужины с обилием жирной и тяжелой пищи тоже могут стать причиной бессонницы. Старайтесь последний раз есть за несколько часов до сна и ужинать как можно более легкой пищей, например, овощами или молочными продуктами.

Страшные и тревожные сны

Время от времени любому из нас может присниться дурной сон. Кошмары изматывают, заставляют просыпаться в холодном поту и мешают заснуть вновь. Однако и в них есть польза — ученые считают, что с помощью страшных снов мозг адаптируется, проигрывая во сне пугающие и неприятные события.

  • Не стоит бояться дурных снов — это может быть еще одной причиной бессонницы.
  • Попробуйте относиться к плохим снам как к естественному процессу высвобождения внутреннего напряжения и негативных мыслей. Если такие сны повторяются часто и омрачают вам жизнь, обратитесь к сомнологу или психотерапевту.

Действенные способы борьбы с бессонницей

  • Успокоиться и расслабиться поможет теплая ванна с ароматом лаванды, валерианы или розы — просто добавьте несколько капель эфирного масла одного из этих растений в воду.
  • Массаж также может способствовать успокоению. Массажистом для вас может стать кто-то из близких или же вы сами.
  • Успокаивающее питье — теплое молоко с медом или отвар мелиссы — еще одно отличное средство для избавления от стресса.
  • Коктейль из молока с бананом помогает лучше заснуть. Измельчите в блендере спелый банан и стакан теплого молока, при желании добавив немного меда.
  • За час до сна можно полакомиться очень вкусным снотворным средством — столовая ложка измельченных миндальных орехов, смешанная с двумя чайными ложками меда. Смесь можно запить теплой водой или травяным чаем. Триптофан в миндале и фруктоза в меде помогут успокоить нервную систему и настроиться на отдых.
  • Если с утра вас мучает острое чувство голода, обязательно съедайте на ночь небольшое количество калорийной пищи, например, стакан молока и кусочек хлеба либо немного фруктов или овощей.
  • Саше с сухой лавандой (тканевый мешочек, в который помещается трава) рядом с подушкой окутает вас чарующим ароматом и обеспечит крепкий и спокойный сон.
  • Давно известно, что свежий воздух улучшает засыпание, поэтому очень полезно совершить небольшую прогулку перед сном или даже спать с открытой форточкой. Конечно, следует учитывать время года и погоду.
  • Для многих людей отличным способом расслабиться перед отходом ко сну является прослушивание умиротворяющей музыки или чтение книжки с неспешным сюжетом. Проведите вечер по-домашнему размеренно и уютно — вы не только забудете о проблемах, но и уснете крепким и здоровым сном.
  • Если вы решитесь отказаться от вредных привычек, позаботьтесь о том, чтобы эта перемена была приятной. Замените вредные пристрастия безвредными интересными вещами, например, хобби или рукоделием, заняться которыми давно мечтали. Не помешает и посетить терапевта, чтобы он прописал вам поливитамины и минеральные добавки, снимающие напряжение и успокаивающие психику.
  • Не сосредотачивайте все свои мысли на стремлении поскорее заснуть и не огорчайтесь, если сон не идет к вам. Зачастую подобные переживания изматывают человека больше, чем сама бессонница.
  • По возможности откажитесь от дневного сна, который способствует возникновению бессонницы.
  • Подсчитывание овец — не лучший метод. Счет заставляет человека концентрировать внимание. Лучше используйте воображение для того, чтобы почувствовать себя в каком-нибудь приятном месте. Например, вообразите себя на берегу озера, представьте легкий приятный ветерок и шепот волн — это умиротворит вас и поможет заснуть.
  • Попробуйте парадоксальный метод — решите не засыпать ни в коем случае, не разрешайте себе спать. Вот увидите, вас тут же одолеет зевота и желание вздремнуть.
  • Придумайте свой собственный ритуал засыпания. Например, каждый вечер мечтайте о поездке на море, смотрите фотографии с видами вашего будущего отпуска, слушайте приятную расслабляющую музыку. А еще можно каждый вечер записывать в тетрадь все радостные события дня, хвалить себя и удовлетворенно улыбаться, наблюдая закат такого чудесного дня.
  • Если вы работаете по сменам и вам приходится спать днем, позаботьтесь, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, попросите домашних не беспокоить вас и устройтесь поудобней. Использование указанных выше методов поможет ускорить результат.
Читайте также:  Бактериальный вагиноз: лечение, симптомы, причины, как лечить при беременности

Снотворные против бессонницы

Когда все методы перепробованы и сил терпеть бессонницу больше нет, рука сама так и тянется за спасительным средством — снотворным. Но так ли безобидны лекарства против бессонницы?

  • Большинство из них вызывают привыкание и «ломку» после прекращения их приема, причем отказ от снотворного может вызвать кошмары, неврозы или усугубление бессонницы.
  • В некоторых случаях возможна потеря памяти, удушье, головокружение.
  • Доказано также что все снотворные средства негативно влияют на работу внутренних органов, провоцируя их заболевания.
  • Следует помнить, что употреблять снотворные можно лишь в том случае, если вам прописал их врач. Назначать их себе самостоятельно — самолечение, которое всегда опасно.

Лечение бессонницы у врача

Современные врачи стремятся избежать медикаментозного лечения нарушения сна. К снотворным прибегают лишь в крайнем случае, потому как эти лекарственные препараты дают лишь временное облегчение. Они не восстанавливают нормальный здоровый сон, а угнетают сознание и затормаживают реакции.

Как ни удивительно, снотворные средства, которые можно купить без рецепта врача, чаще всего являются «пустышкой», т.е. создают эффект плацебо. Уснуть с помощью подобных средств можно только благодаря своей вере в то, что снотворное поможет уснуть.

Как правило, врач старается определить причину бессонницы и прописывает соответствующие меры. В некоторых случаях пациента направляют к психиатру или психотерапевту.

Профилактика бессонницы

Как известно, самый надежный метод борьбы с бессонницей — предупредить ее. Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

  • Строгое соблюдение режима дня, максимально комфортного для вас. Составьте его для себя индивидуально и попросите близких уважать ваш распорядок дня и не беспокоить во время отдыха.
  • Чередование физических нагрузок и отдыха. Не переутомляйтесь!
  • Физические нагрузки и небольшие пешие прогулки в меру возможностей и с удовольствием. Многим людям достаточно только этого пункта, чтобы избавиться от проблем со сном.
  • Полноценное и разнообразное питание, в котором будут сбалансированы белки, жиры и углеводы. Помните, что белковая пища тонизирует организм, тогда как растительная — успокаивает и помогает лучше засыпать.
  • Избегайте бессонных ночей, которые сбивают ваш режим сна.

Бессонница — крайне неприятное и изматывающее состояние, которое способно лишить человека бодрости, энергии и вкуса к жизни. Однако с нарушением сна можно и нужно бороться.

Проанализировав свою жизнь и определив факторы, вызывающие нарушение сна, можно не только избавиться от бессонницы, но и вывести свою жизнь на новый качественный уровень, сформировать правильный режим дня и заставить жизнь заиграть новыми красками.

Как быстро уснуть: ночью, днем, после смены, перелета, стресса

Источник: https://lechimsya-prosto.ru/pochemu-ne-poluchaetsya-usnut

Чем опасна бессонница на нервной почве и как ее победить

Каждого человека хотя бы раз в жизни мучила бессонница, когда ночью сон не приходит, а утром вместо бодрости появляется чувство усталости, разбитости. Может бессонница проявляться и по-другому: сон поверхностный, неглубокий, человек может даже слышать то, что происходит рядом с ним.

Спящий может часто без причины просыпаться, видеть кошмарные сновидения. Все эти состояния являются симптомами расстройства сна. Причин появления данной патологии (научное название — инсомния) множество, очень часто возникает бессонница при неврозе.

Справиться с проблемой на начальном этапе можно самостоятельно, но если ее запустить, тогда расстройство сна может стать серьезной опасностью для здоровья и жизни человека.

Когда можно заподозрить нарушения сна

Главные признаки, которые дают повод заподозрить у человека расстройство сна, это:

  • трудности при засыпании. Здоровый человек незаметно засыпает в течение 10-15 минут, при бессоннице процесс отхода ко сну может затянуться на несколько часов, вплоть до рассвета;
  • поверхностный беспокойный сон, когда спящий часто просыпается от малейшего раздражителя или вовсе без причины;
  • ночные кошмары.

Как следствие, утром человек встает с кровати разбитый и вялый, у него снижается работоспособность, возникают трудности с обучением. Раздражительность, плохое настроение, быстрая утомляемость, беспричинный страх — все это постоянные спутники того, кого мучает бессонница.

Интересно, что сама продолжительность сна не является критерием определения патологического состояния. Это связано с индивидуальными особенностями организма: одному нужно 9-10 часов, чтобы выспаться, а другому достаточно 6-7 часов. Известно, что Ленин спал всего 5 часов в сутки и при этом чувствовал себя нормально.

Причины развития патологии

Как быстро уснуть: ночью, днем, после смены, перелета, стрессаИзбыток кофе тоже может стать одной из причин бессонницы и нервов

Что может стать причиной развития бессонницы? Множество факторов: плохие бытовые условия (шум, свет, новое место засыпания), болезнь, алкоголь, курение, избыток кофеина, переедание или голод, побочные действия лекарственных препаратов, сильные впечатления (радость или, наоборот, просмотр страшного кино перед сном). Также сон нарушается при перелетах со сменой часового пояса, при работе ночью или сбое режима. Но чаще всего развивается бессонница на нервной почве, когда длительные переживания или стресс провоцируют расстройство сна. Почему так происходит? При сильном всплеске эмоций (положительных или отрицательных) в мозг поступает сигнал SOS, в кровь выбрасывается солидная порция адреналина. Этот «эмоциональный гормон» тонизирует весь организм, настраивает его на активность и подъем. Учащается сердцебиение, появляется потливость, одышка. О каком сне может идти речь? Минимум два часа нужно организму, чтобы вернуться в фазу покоя.

  Как избавиться от онемения пальцев рук ночью

Конечно, переживаний и волнений избежать невозможно, особенно в наш век нанотехнологий.

Человек может нервничать по разным поводам: важное событие, экзамен, болезнь близкого, неприятности в семье или на работе, скандал… Перечислять можно очень долго. Главное, чтобы стресс не стал образом жизни.

С однократными всплесками организм справится быстро, но если человек постоянно «на нервах», тогда силы организма истощаются, как следствие, появляется бессонница и прочие проблемы со здоровьем.

Вы страдаете бессонницей?

Бессонница — состояние само по себе неприятное, вызывает сильный дискомфорт, но особенно опасны его последствия для организма.

Человек, который часто не высыпается, не только становится раздражительным, вялым и нетрудоспособным, но и рискует заболеть сахарным диабетом, гипертонией, склерозом или болезнью Альцгеймера.

Также бессонница — один из главных факторов быстрого старения и ожирения, так как нарушаются процессы метаболизма.

Можно ли самому побороть бессонницу

Можно и нужно. С проблемой легче справиться в самом зародыше, пока невроз не превратился в депрессию. Что делать, чтобы устранить бессонницу? Поможет только комплексный подход.

Прежде всего нужно устранить источник стресса, не смотреть фильмы ужасов, не читать на ночь плохих новостей (помните доктора Преображенского, который утверждал, что прочтение советских газет ухудшает пищеварение?), поговорить с домашними, чтобы они помогли поддержать в доме спокойную обстановку.

Хорошим вариантом является посещение профессионального психолога, который поможет разобраться с переживаниями. Можно услышать совет взять отпуск или поехать отдохнуть за город, чтобы расслабиться и справиться с неврозом, а значит, и с бессонницей. Но такая поездка хороша только в том случае, если больному гарантированы покой и тишина.

Активный отдых при данной проблеме противопоказан.

Как быстро уснуть: ночью, днем, после смены, перелета, стрессаНе надо смотреть страшилки перед сном!

Соблюдать режим и гигиену сна. Это очень важно. Долговременная и изматывающая бессонница от стресса возникает тогда, когда организм ослаблен нарушением режима и гигиены сна. Правильное поведение предполагает:

  • ежедневный отход ко сну не позже 22-23 часов;
  • подъем в 7-8 утра;
  • ведение активного образа жизни только днем;
  • сон в темноте и тишине;
  • прием легкой пищи без острых приправ с 18-00 до 20-00;
  • успокоение за час до отхода ко сну: просмотр легкого фильма или с ребенком передачи «Спокойной ночи, малыши!», перелистывание журнала, не требующего мозговой активности.

Врачи рекомендуют перед сном выпивать стакан теплого молока с чайной ложечкой меда или стакан кефира комнатной температуры (кто, что любит).

Еще один прекрасный метод расслабить и настроить организм на сон — принять вечером очень теплую ванну, можно с отваром таких лекарственных трав, как мята, мелисса, валериана, пустырник, ромашка.

Готовится отвар просто: стакан сухой травы нужно залить литром кипятка, проварить 5-7 минут, процедить через двойной слой марли. Полученный отвар вылить в ванную с водой.

Невроз и бессонница идут рядом, рука об руку. Врачи часто не могут сказать, что является первопричиной проблемы: невроз возник из-за бессонницы или бессонница стала следствием невроза. Поэтому важно успокоить нервы.

Для этого рекомендуется попить седативные препараты, например, настойку пустырника или валерианы (20 капель утром и 30 капель вечером), чай из мелиссы или мяты (заваривается из расчета 1 чайная ложка сухого сырья на 250 мл воды).

Травяные настои/отвары нужно принимать не менее трех недель, после сделать перерыв на недельку.

Если проблема уже зашла далеко, тогда нужно обратиться за помощью к специалисту. Врач изучит вопрос и назначит адекватное лечение, возможно, предложит лечь в стационар.

Что делать нельзя

Нельзя самостоятельно лечить бессонницу медикаментами, то есть без консультации врача покупать в аптеке и пить снотворные препараты, надеясь вернуть здоровый сон.

Конечно, многие медикаменты для лечения нарушений сна продаются без рецепта и считаются безопасными, к тому же к каждому лекарству прилагается инструкция.

Но! Снотворные препараты при бесконтрольном применении вызывают зависимость.

  • После приема препарата дыхание замедляется и становится неглубоким, что опасно для страдающих воспалением бронхов и легких (например, для астматиков).
  • Парасомния — серьезный побочный эффект многих снотворных лекарств, который проявляется в неконтролируемом поведении во время сна (лунатизм).
  • Всех этих неприятностей поможет избежать доктор, который назначит эффективный препарат в нужной дозировке.

Резюме

Бессонница при неврозе — распространенное явление, один из самых ярких ее симптомов. По статистике, более 70% населения цивилизованных стран страдает данной патологией.

Нарушения сна являются причиной многих болезней, а также раннего старения и ожирения. Как говорится, проще не допустить проблему, для чего важно соблюдать гигиену сна и максимально абстрагироваться от стрессов.

Если проблема уже настигла, то решать ее нужно сразу, не допуская до депрессии и прочих серьезных разладов здоровья.

Источник: https://vremiasna.ru/problemi/chem-opasna-bessonnitsa-na-nervnoj-pochve-i-kak-ee-pobedit.html

Как быстро заснуть, если вас мучает бессонница

Проблемы со сном знакомы многим – невозможно заснуть, еще труднее проснуться, весь день мысли разбредаются и ускользают. Качество жизни невыспавшегося человека заметно ухудшается. Привыкать к снотворным не хочется. Учимся бороться с бессонницей.

Как быстро уснуть: ночью, днем, после смены, перелета, стресса

Как можно быстро уснуть ночью?

Каждый второй горожанин знаком с бессонницей. Стрессы, перенапряжение, сменная работа, отсутствие режима – причин нарушения сна много и избежать их уже почти невозможно. Между тем, от качества сна самочувствие зависит напрямую – это знает каждый, кто провел хоть одну ночь без сна. Пережить следующий день бывает непросто: глаза слипаются, голова отказывается соображать, притупляется реакция.

Кажется, нужно добраться до дома и лечь спать пораньше, чтобы наверстать недоспанные часы. Не тут-то было – оказываясь наконец-то на долгожданной подушке, мы опять не можем уснуть.

Читайте также:  Жировик на теле, под кожей: симптомы, причины, лечение

Постепенно дефицит сна становится хроническим, накапливается усталость, а за ней не долго ждать и болезней. Изменить окружающий мир нам не удастся, значит, давайте приспосабливаться к существующим условиям.

Ведь есть же счастливчики, засыпающие моментально и просыпающиеся по будильнику.

Почему мы плохо засыпаем

Причины несколько, и обычно они собираются в букет, который и заставляет нас подолгу ворочаться и считать слоников. Рассмотрим самые распространенные примеры неправильного поведения, ведущего к нарушениям сна.

Несоблюдение режима

Если вам приходилось менять часовые пояса при дальних авиаперелетах, вы знаете, насколько сложно переключиться на новый график жизни. При частых перелетах сбои могут надолго выбить из колеи.

 Как ни странно, наше благое намерение отоспаться в выходные дни тоже далеко не всегда оправдывает себя. Вы, наверное, замечали, что вечером в воскресенье заснуть сложнее, чем в другие дни. Эта проблема настолько часто встречается, что существует термин «бессонница выходного дня».

Сюда же можно отнести нерациональное планирование занятий спортом и питания.

Вредные привычки

О наркотиках говорить не будем – у наркоманов есть более серьезные причины для волнений, чем бессонница. А вот курение, прием алкоголя, снотворных средств нарушают механизм засыпания.

Неудобное спальное место

Неподходящая подушка, неровный матрас, тяжелое одеяло, яркое освещение, спертый воздух – любой из этих факторов может лишить сна. Мы проводим во сне треть жизни, а в машине максимум несколько часов в день.

При этом выбору автомобиля мы готовы посвятить несколько месяцев, а о подушке вспоминаем только перед сном.

Позаботьтесь о себе – оборудуйте спальню так, чтобы она была местом для полноценного отдыха, а не комнатой с красивой мебелью.

Стрессы

В половине всех случаев причиной бессонницы становится стресс.

Когда мы подавлены или перевозбуждены каким-то событием или уже давно переживаем конфликтную ситуацию, или не можем забыть о проблемах личного плана, неприятные мысли приходят по вечерам.

Днем нас отвлекают другие события, а перед сном у нас появляется время подумать о наболевшем. Сначала такая «планерка» продолжается минут 15, потом растягивается до получаса, со временем «разговор по душам» может затягиваться до рассвета.

Болезни

Боль становится острее к вечеру, и она, конечно, не дает заснуть. Нередко наблюдается так называемый синдром беспокойных ног – неприятные ощущения в конечностях, доходящие иногда до судорог. При движениях боль отступает, вот люди и мечутся, стараясь выбрать удобную для сна позу.

Учимся быстро засыпать

Основное условие для качественного сна – здоровый образ жизни. От бессонницы не умирают, но качество жизни хронически недосыпающего человека заметно ухудшается.

Можно обратиться к специалисту – сомнологу, но врач не выпишет вам снотворное, а постарается научить засыпать без них.

Если ваша бессонница еще не стала регулярной, постарайтесь самостоятельно разобраться в причинах, ее вызывающих, и устранить их. В том случае, если видимых причин вы не обнаружили, нужна помощь врача.

Нормализуйте режим

Научитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, не делая себе послаблений в выходные и отпускные дни. Наши внутренние часы перестраиваются очень быстро – достаточно несколько дней подряд засидеться у компьютера и вы уже с трудом сможете заснуть в установленное время.

Каждый час смещения графика засыпания потребует суток для восстановления. То есть, если вы два дня подряд ложились спать на три часа позже, приготовьтесь к трем проблемным засыпаниям. Нужно признать, что строгое следование расписанию – дело почти невозможное, но к этому нужно стремиться.

Определите, сколько времени вам нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро в течение дня. Основной критерий – легкое пробуждение. Количество сна – дело индивидуальное. Кому-то для восстановления достаточно 4 часов, а кто-то отдыхает, проспав часов 10. Планируя время отхода ко сну, исходите из ваших личных потребностей.

Совы нуждаются в более продолжительном отдыхе и к концу недели они обычно накапливают усталость. В выходные дни совы добирают недополученные часы сна, чтобы в воскресенье вечером опять полночи не спать, готовясь к традиционным страданиям понедельника.

Если вы тоже относитесь к полуночникам, дисциплинируйте себя и ложитесь спать вовремя – это важнее, чем несколько часов общения в социальных сетях или просмотр интересных фильмов.

Спите днем

Если есть хоть какая-то возможность, выделите 15 минут для дневного сна. Этого времени достаточно для восстановления. Более длительный сон может помешать заснуть в положенное время.

Сменная работа

Труднее всего соблюдать режим дня тем, кто работает по сменам. Таким людям приходится засыпать днем, когда это бывает непросто. Гормон сна – мелатонин начнет вырабатываться, если вы уменьшите освещение в конце смены.

Придя с работы, не наедайтесь и устройтесь так, чтобы было как можно меньше помех. Идеальное решение – беруши и повязка на глаза. Вы можете помочь себе заснуть, принимая препараты с мелатонином (мелаксен, циркадин).

Действующее вещество этих таблеток нормализует сон и быстро выводится из организма.

Дневной сон восстанавливает гораздо быстрее ночного, вполне достаточно двухчасового сна, чтобы продержаться до вечера и заснуть по графику. Не пытайтесь только перекроить свою жизнь, заменив ночной отдых дневным. Гормон мелатонин вырабатывается только ночью – не спорьте с тем, что отрегулировано природой.

Смена часовых поясов

Корректировать график сна нужно в зависимости от направления перелета. Если вы прибыли на запад утром, ваши первые сутки удлиняются – вам нужно дождаться вечера и заснуть в привычное часовое время. При перемещении на восток адаптироваться сложнее, поэтому можно рекомендовать мелатонин за полчаса до сна. Принимайте таблетки три дня, и ваш график придет в норму.

Физические нагрузки

Умеренные физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию. Наверное, вы и сами замечали, что после часовой прогулки на свежем воздухе спиться лучше. Если вы решили заниматься по вечерам спортом, тренировка должна заканчиваться за три часа до сна.

Питание

Не пейте кофе и крепкий чай вечером – кофеин бодряще влияет на нервную систему, и может начать действовать в тот момент, когда вы соберетесь заснуть. Не ешьте жиры и углеводы за два часа до сна, если голод мешает заснуть, ограничьтесь небольшим кусочком мяса или рыбы, творогом или йогуртом, фруктами или салатиком.

Чего нельзя делать перед сном

Проанализируйте, как вы провели вечер перед бессонной ночью. Вероятнее всего, вы отправились спать после просмотра телепрограмм или работы за компьютером.

Старайтесь не загружать мозг просмотром будоражащих фильмов и решением сложных задач.

Нервной системе требуется время для успокоения и переработки полученных импульсов, поэтому перед отходом ко сну примите расслабляющую ванну, послушайте спокойную музыку, почитайте или выберите другое расслабляющее занятие.

Психологический комфорт

Влюбленные могут маяться бессонницей, но люди, чья личная жизнь складывается благоприятно, засыпают без проблем. Неприятности в семье, конечно, не могут не тревожить, но даже при конфликтах старайтесь перенести выяснение отношений на утро. Во всяком случае, не делайте правилом вечерний «разбор полетов».

Алкоголь & табак

Уж если вы не можете пока отказаться от курения, старайтесь ограничить себя за два часа до сна – никотин сужает сосуды и не позволяет расслабиться. Алкоголь – традиционное народное средство для расслабления и избавления от тяжких мыслей, но это верно только для совсем малых доз. При превышении минимальной порции сон наступит быстро, но и продлится недолго.

Снотворное

Снотворные таблетки нельзя принимать постоянно – это экстренная помощь для особых случаев. К средствам от бессонницы можно привыкнуть, и тогда сон без них становится почти невозможным.

Кроме этого, препараты нарушают структуру сна и могут стать причиной ночных кошмаров. Врачи прописывают снотворные таблетки только в тех случаях, когда вред от бессонницы превышает осложнения от приема препаратов.

Если вы плохо и мало спите больше месяца, и никак не можете самостоятельно справиться с бессонницей, обратитесь к врачу.

Страх бессонницы

Нередко мы не можем заснуть, потому что боимся бессонницы. Парадокс, но так случается довольно часто. Заварите себе успокаивающий чай, возможно, этого будет досточно, чтобы побороть страх.

Надежный способ «4-7-8»

Это проверенный способ. Кажется, что он слишком прост, чтобы быть эффективным. А вы попробуйте!

Итак, «4-7-8»:

  • Вдыхайте через нос в течение 4 секунд.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Медленно выдыхайте через рот 8 секунд.

Эти простые упражнения замедляют сердечный ритм очень быстро – достаточно повторить несколько циклов.

 Объясняется действие метода тем, что при волнении, которое обычно вызывает бессонницу, вырастает уровень адреналина в крови. Дыхание при этом становится поверхностным.

Методика действует аналогично седативному средству – задержка дыхания и медленный выдох замедляют ритм сердца. Просто и абсолютно физиологично!

Кроме этого, постоянно отсчитывая секунды, вы отвлечетесь от тревожных мыслей и успокоите свой мятежный разум. Сосредоточьтесь на дыхании, и ваша нервная система постепенно успокоится. Эффективность методики подтвердит любой врач. Эта методика известна йогам уже несколько веков и используется при медитациях. Совершенно безопасная релаксация будет полезной каждому и подарит сладкий сон. 

© Старецкая Елена, BBF.RU

Источник: https://BBF.ru/magazine/26/6256/

Как быстро уснуть

Бессонница является серьезной проблемой для многих людей, и если вы столкнулись с чем-то подобным, то воспользуйтесь нашими простыми рекомендациями по восстановлению здорового сна, ведь рано или поздно его отсутствие негативно скажется на общем самочувствие организма и внешнем виде.

Причины частой бессонницы

  • Яркий свет. Нередко причиной бессонницы оказывается яркий свет. Известно, что гормоны, которые отвечают за быстрое засыпание, могут вырабатываться только в темноте. Следите за тем, дабы окна были тщательно зашторены, и в комнате отсутствовали прочие источники света. Если этого добиться затруднительно, то используйте специальную маску для сна.
  • Шум. Порою, нам приходится засыпать под некий раздражающий шум, и естественно это становится одной из первых причин беспокойного сна. Если у вас имеется такая проблема, и вы не видите ее решение, то купите в аптеке беруши – это существенно облегчит вам засыпание. Кстати, некоторым наоборот, помогает уснуть именно звуковое сопровождение – например, запись звуков природы.
  • Воздух. Отметим, что в спальне следует поддерживать оптимальную температуру воздуха – вам не должно быть холодно либо жарко. Также важно избегать сквозняка и следить за тем, дабы воздух всегда был свежим – для этого проветривайте помещение незадолго до сна. Разумеется, если в спальне мало кислорода и в ней присутствуют неприятные запахи, то уснуть будет непросто. Рекомендуем для таких случаев не только проветривать помещение, но и использовать эфирные масла ромашки, лаванды либо липы.
  • Поза. Неудобная поза также может оказаться причиной бессонницы. Старайтесь лечь так, дабы вам было максимально комфортно. Также лучше пользоваться подушкой средней жесткости – периодически переворачивайте ее, дабы лежать на прохладной поверхности ткани. Определите для себя, в чем вам удобнее спать – в просторной пижаме, либо вовсе голышом.
  • Постельное белье. Важно не забывать о гигиене и с регулярной периодичностью менять постельное белье, ведь, безусловно, малоприятно засыпать на простынях и подушках, которые пропитались потом или просто загрязнены по иным причинам. Подберите одеяло, которое не будет очень тяжелым или чрезмерно легким.

Как заснуть, если не спится в гостях или отъезде

Многим людям непросто уснуть в непривычной для себя обстановке – не в собственной постели, а в гостиничном номере или гостях. Если вы знаете, что у вас тоже может появиться подобная проблема, то займитесь ее предотвращением заранее.

Читайте также:  Запах ацетона изо рта: причины у детей и взрослых, что делать при его появлении

Беруши. Как правило, в таких случаях мешают уснуть непривычные звуки – шум дороги за окном, какие-то разговоры, громкие настенные часы и тому подобное. Все это вы можете попросту не слышать, если заранее запасетесь берушами, которые можно приобрести практически в любой аптеке.

Маска для сна. Также раздражающим фактором может оказаться непривычная обстановка вокруг, яркий свет и прочие визуальные факторы. Это неудобство вполне предотвратимо при использовании комфортной маски для сна.

Как быстро уснуть за 1 минуту в любом месте

Уснуть за минуту вам будет довольно непросто, если в целом у вас нет такой особенности. Дело в том, что есть такие люди, которые засыпают, буквально приложив голову к подушке – остальным же не так просто за такой короткий период перебраться в царство Морфея. В этом случае, вероятно, сможет помочь лишь подходящее снотворное, либо очень сильная усталость, накопившаяся за день.

Также существует такое понятие, как «обратная психология». Вам следует совершать действие, которое противоположно желаемому – в данной ситуации нужно пытаться бодрствовать.

Лягте в постель, широко откройте глаза, и повторяйте мысленно: «Я не должен уснуть, мне нужно не спать». По мнению некоторых ученых, подобный метод способствует быстрому засыпанию.

Конечно, этот способ нельзя назвать самым эффективным, но иногда он все-таки действует.

Метод йогов, чтобы быстро уснуть

В свою очередь, индийские йоги используют такую методику, которую также называют «4-7-8»:

  • Спокойно вдыхайте воздух через нос на протяжении 4-х секунд.
  • После этого дыхание следует задержать на 7 секунд.
  • Медленно выдыхайте воздух через рот 8 секунд.

Многие экспериментирующие отмечают, что такой способ способствует быстрому засыпанию!

Как уснуть если не хочется спать, но рано вставать

Исключите вечерние перекусы

Если прямо перед сном вам захочется съесть чего-нибудь вкусненького, вроде пирожного или кусочка торта, то лучше это желание побороть. В противном случае повышается уровень сахара в крови, а желание спать, соответственно, понизится. Если тяга к перекусу будет слишком сильна, то выберите что-то легкое и с низким содержанием сахара.

Создайте условия для сна

Если вам необходимо побыстрее уснуть, то создайте все нужные для сна условия. Итак, о чем идет речь? В первую очередь, проветрите помещение, в котором планируете спасть.

Позаботьтесь о свежести постельного белья, отсутствии посторонних звуков, выключите свет или максимально приглушите его.

Также будет не лишним выпить чашку травяного теплого чаю или молока – в любой из этих напитков вполне можно добавить ложечку меда.

Откажитесь от интернета

Если вы решили побродить по просторам Сети перед сном, но завтра вам рано вставать, то лучше от этой идеи все же отказаться. Подобное времяпровождение редко способствует быстрому засыпанию – скорее всего вы просто погрузитесь в изучение какой-то информации и сами не заметите, как приблизиться рассвет.

Что сделать, чтобы быстро уснуть, когда отвлекают мысли

Иногда можно услышать совет, что для того, чтобы сон пришел быстрее, следует «отключиться от всех мыслей». К сожалению, на деле этот совет редко применим. Некоторых ¬ способно отвлечь чтение на ночь, однако и здесь важна мера – остановите свой выбор на каком-то легком и увлекательном произведении.

Если же вы не причисляете себя к книголюбам, то можно занять себя тем, что по нраву именно вам – порисовать, составить какой-то план, заняться несложным рукоделием и так далее. К слову, также вы можете отвлечься от своих мыслей на какой-либо интересный фильм.

Как только вы заметили, что вас начало клонить ко сну, оставляйте выбранное дело, выключайте свет и попытайтесь уснуть.

Также имеет смысл сознательно заставить себя переключиться на какие-либо иные мысли – подумайте о чем-то действительно приятном. В этом случае вполне уместна медитация – представьте картинку, которая вызывает у вас позитивные ощущения.

Например, можно закрыть глаза и вообразить, будто вы плывете в лодке по живописной реке, купаетесь в морских волнах, разгуливаете в погожий и приятный день по цветущему полю.

Подумайте, в каких природных условиях вы хотели бы оказаться сейчас – представьте себя в этих условиях.

Скорее всего, вы когда-то слышали рекомендацию о том, что для того, дабы уснуть быстрее, стоит в своих мыслях считать каких-то животных – например, прыгающих через забор овечек.

Этот совет способен помочь далеко не всем, однако он не появился из «ниоткуда», и, порою, на самом деле оказывается довольно полезным. Такое занятие оказывает умеренную нагрузку на оба полушария мозга, и в подобных условиях организму легче переключиться на сон.

Конечно же, вы можете визуализировать и иных животных, которые не вызывают у вас негативных эмоций.

Для отвлечения от ненужных размышлений рекомендуем лечь как можно удобнее и мысленно расслабить все мышцы тела.

Добившись нужного результата, потянитесь, лежа в своей постели – это поможет телу полностью расслабиться, скинуть напряжение. Безусловно, в таких обстоятельствах уснуть гораздо проще.

Также отметим, что некоторым помогает снять стресс зажатие подушки между колен – это способствует расслаблению, снятию болевого синдрома.

Как научиться быстро засыпать, если хочешь спать, но сон не идет

Проветривайте комнату

Как известно, в прохладном помещении нам засыпается быстрее и впоследствии спится крепче – так уж устроен наш организм. Когда мы засыпаем, внутренняя температура тела становится ниже – чем быстрее это происходит, тем быстрее приходит и сон.

Готовьтесь ко сну утром

Если вы хотите быстрее засыпать, но вам это не всегда удается, нужно проделывать такую хитрость, которая оказывает замечательное подсознательное действие: непременно застилайте по утрам свою постель, прячьте постельные принадлежности, одежду для сна. По наблюдениям ученых, люди, регулярно застилающие постель, меньше прочих страдают от бессонницы. Это маленькое, но полезное действие как бы запускает в нашем подсознании установку на сон.

Как быстрее заснуть при помощи снотворного, таблеток, капель

Если вы испробовали многие методы, но достичь желаемого результата так и не удалось, то имеет смысл обратить внимание на медикаментозные препараты в виде капель, таблеток, либо снотворного. Безусловно, лекарство вам должен выписать врач.

Если вы решили приобрести какой-то легкий препарат, который свободно продается в аптеках без рецепта доктора, то будьте крайне внимательны при его последующем приеме. Придерживайтесь всех рекомендаций, которые содержатся в инструкции.

Не увеличивайте дозу, считая, что таким образом эффект будет более ощутимым – это не так!Превышением дозы вы можете лишь навредить своему организму и обеспечить себе серьезные проблемы с самочувствием.

Итак, на какие препараты стоит обратить внимание? Это может быть что-то на основе таких трав, как мята, валериана, ромашка, пустырник и так далее. Кроме того, очень действенными считаются транквилизаторы, которые призваны успокаивать нервную систему, притуплять эмоции – зачастую они являются единственным выходом, если бессонница спровоцирована каким-либо серьезным стрессом.

Снотворное, как правило, оказывает воздействие на нервные рецепторы, помогая им вырабатывать гормон сна – безусловно, при обсуждаемой проблеме, это хороший выход.

Также не стоит сбрасывать со счетов различные витамины. Довольно часто развитие хронической бессонницы происходит из-за того, что организм остро нуждается в витаминах группы B и D, кальции, магнии.

Способы, чтобы быстро уснуть днем

Если вы хорошо выспались накануне ночью, то вряд ли вам удастся быстро уснуть днем, не прибегнув к такому дополнительному средству, как снотворное. Однако, если ночью вы спали беспокойно или вовсе бодрствовали, и теперь хотите наверстать упущенное.

Попробуйте проделать следующее:

  • Лягте на спину в удобном месте (в идеале – в свою кровать).
  • Закройте глаза.
  • Попробуйте вращать глазными яблоками под опущенными веками – сначала делайте это в одну сторону, а потом в другую. Повторяйте каждый этап действий по минуте – в итоге на полноценное упражнение у вас уйдет две минуты. Однако, в общем его следует повторить 5 раз – это займет примерно десять минут.
  • Теперь необходимо вытянуть руки вдоль тела.
  • Постарайтесь расслабиться, представляя, как уходит напряжение со всех ваших мышц – начиная с пальцев ног и все выше и выше.
  • Особое внимание уделяйте расслаблению лицевых мышц.
  • Старайтесь придерживаться ровного дыхания.

Что сделать, чтобы уснуть ночью – народные средства

Придерживаясь определенных рекомендаций, вы не будете испытывать затруднений с тем, дабы уснуть ночью.

Итак, обратите внимание на некоторые весьма эффективные советы.

  • Людям, которые занимаются спортом, следует осознавать, что их последняя за день тренировка должна быть не прямо перед сном, а не менее, нежели за три часа до него. При этом важно отметить, что обычные прогулки на свежем воздухе по вечерам, наоборот, могут оказаться полезными.
  • При проблемах с засыпанием ночью стоит исключить из повседневности дневной сон – таким образом, проблема, вероятно, будет решена.
  • Замечательный способ расслабления перед сном – принятие ванны либо душа. Лучше отдать предпочтение водным процедурам с разными полезными добавками – эфирными маслами, пенной, морской солью.
  • Чаще всего основной причиной бессонницы является стресс, и если он присутствует в вашей жизни, вам необходимо найти способ, как от него избавиться.
  • Перед сном важно находиться в спокойном и расслабленном состоянии, поэтому избегайте просмотра тяжелых фильмов, долгого сидения перед монитором, общения на повышенных тонах.
  • Соблюдайте режим: старайтесь ложиться спать примерно в одно и то же время.

Чтобы быстро засыпать и высыпаться – важна правильная подготовка ко сну

Минимум волнения и эмоций

Чем больше вы будете волноваться днем, тем больше вероятности того, что ночью вы продолжите мысленно участвовать в прошедших конфликтных ситуациях, и, соответственно, вам будет не до сна.

Учитесь сдерживать негативные эмоции! Если вы столкнулись с каким-то неприятным обстоятельством, найдите возможность успокоить себя, отвлечься хотя бы в первые минуты, пока эмоции не улягутся.

Начав заботиться о своем психологическом комфорте, наверняка, вы минуете проблем со сном.

Расслабляющий душ или ванная

Принятие теплой ванны с различными аромамаслами либо ароматной пены также способствует быстрому засыпанию. Впрочем, не менее хорошим эффектом обладает и теплый душ. После водных процедур наденьте мягкие носочки. Отметим, что в спальне температура воздуха должна быть ниже примерно на три градуса дневной комфортной для вас температуры. Лягте под одеяло и попытайтесь уснуть.

Не переедать на ночь

Плотный ужин накануне сна никоим образом не способствует быстрому засыпанию. Если вы не хотите мучиться бессонницей, то не рекомендуем плотно есть поздно вечером. Впрочем, если вы будете голодны, то вряд ли вам удастся быстро уснуть.

Считается, что определенная категория продуктов может способствовать хорошему сну. Речь идет о теплом молоке, орехах, бананах, рыбе, цельнозерновом хлебе.

В то же время белок может препятствовать быстрому засыпанию, впрочем, как и напитки, содержащие кофеин, жирная или сладкая пища, никотин, алкоголь.

Выпить теплого чая или молока

Если в ваших планах спокойный и комфортный сон – выпейте на ночь чашку теплого молока или травяного чая с медом. Такие напитки, в отличие от тех, в которых содержаться кофеин или алкоголь, способствуют быстрому засыпанию и приятному сну.

Тихая атмосфера или спокойная музыка

Как мы уже упоминали, многим необходима полная тишина для того, чтобы заснуть, но есть и такие люди, которым комфортнее всего засыпается под запись звуков природы – потрескивающий костер, водопад, шум моря, пение птиц и так далее.

Впрочем, на этом перечень возможных звуковых сопровождений не ограничивается. Вполне возможно, что вы сможете быстрее уснуть, если включите какую-нибудь спокойную и расслабляющую музыку, безусловно, она должна играть достаточно негромко.

Источник: https://AlfaLady.org/poleznye-sovety/143-kak-bystro-usnut.html

Ссылка на основную публикацию